Топ-100

5 эффективных упражнений для домашней тренировки

Если у вас нет времени на спортзал, но есть желание поддерживать хорошую физическую форму, решение есть — занимайтесь дома! Тренировки могут быть непродолжительными, но обязательно должны носить регулярный характер. А о самых эффективных упражнениях мы сейчас расскажем.

1. Планка. 

планка

Популярное статическое упражнение, которое поможет похудеть и улучшить выносливость. 

Как выполнять: примите положение лежа лицом вниз, затем поднимитесь на вытянутых руках, встав на носки. Тело параллельно полу. Дышите ровно, не втягивайте голову в плечи, смотрите прямо перед собой. Задержитесь на 20 секунд. Постепенно время можно увеличить до 1 минуты и более. Если вам сложно долго стоять на вытянутых руках, или ощущается дискомфорт в области запястья, сделайте облегченный вариант — планку на локтях. Для того чтобы увеличить нагрузку, поочередно отрывайте от пола ногу и руку, соблюдая диагональ: левая рука — правая нога и наоборот. 

Польза: укрепляются мышцы рук, спины, пресса, ягодиц. 

2. Выпады. 

выпады

Один из самых эффективных видов упражнений для красивого рельефа ягодичной мышцы. Приблизить результат поможет утяжеление — гантели весом 1-2 кг. Если их нет, используйте бутылки с водой (0,5-1 л). 

Как выполнять: сделайте выпад правой ногой вперед, вторую в это время опустите к полу, почти соприкасаясь коленом с поверхностью. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, спина ровная. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте выпад левой ногой. Выполняйте в течение 5-10 минут. Позже можно добавить несколько повторений. 

Польза: укрепляются мышцы ног и ягодиц. 

3. Скручивания. 

skruchivanie-dlya-pressa

Вместо банальных подъемов корпуса для тренировки пресса рекомендуем делать скручивания, чтобы задействовать косую мышцу живота, и тем самым уменьшить объем талии. 

Как выполнять: примите положение лежа на спине, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, руки сложите на затылке. Оторвите плечи от пола и потянитесь правым локтем к левому колену. Вернитесь в исходное положение, но плечи на пол не опускайте, повторите действие с левым локтем и правым коленом. Выполняйте упражнение медленно, почувствуйте напряжение в мышцах. Сделайте 10 касаний с 2-3 повторами. 

Польза: укрепляется пресс, уменьшаются жировые отложения в области живота, боковая линия талии становится четче. 

4. Махи ногами в положении лежа. 

kak-pohudet-

Нет ничего более простого и эффективного для придания стройности ногам, чем боковые махи. Чтобы создать дополнительную нагрузку, воспользуйтесь фитнес-резинкой. 

Как выполнять: лягте на бок, обопритесь на локоть, кисть прижмите к полу. Медленно выполните 10-15 махов ногой, стараясь поднимать ее выше. Поменяйте ногу и повторите. Для одной тренировки достаточно 2-3 повторений. 

Польза: укрепляются мышцы ног и бедер, формируется красивая форма зоны галифе — уменьшаются «ушки». 

5. Обратные отжимания. 

спорт

Это эффективное упражнение быстро приведет в форму руки — оно нацелено на проработку их задней поверхности, которая у нетренированного человека, как правило, мягкая и дряблая. 

Как выполнять: сядьте спиной к креслу или дивану, руки отведите за спину и, согнув в локтях, уприте в сиденье. Медленно выпрямите руки, отрывая от пола ягодицы. Затем согните локти и опуститесь на пол. Выполните 8-10 подъемов с 2-3 повторениями. 

Польза: укрепляются бицепс и трицепс, формируется красивый рельеф рук. 

Пока без коментариев

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.